Rutina de Ejercicios, Entrenamiento y Dieta de Sienna Miller

Nov 24 2012 @ 08:57pm
Por: Spencer
Publicado en: Deportes
Sienna Miller tuvo que cambiar totalmente su visión acerca del entrenamiento físico para interpretar a La Baronesa en el filme GI Joe. ¡Veamos qué hizo para lograr un cambio fenomenal en su cuerpo!

Sienna Miller no era muy conocida por tener un físico pétreo y tuvo que cambiar totalmente su visión sobre el concepto de entrenamiento para interpretar el personaje de La baronesa en el filme GI Joe. Este nuevo papel requería que ella usara un traje de cuero como el de Gatúbela, con pistolas a los lados al estilo de Lara Croft e incluyó escenas que requerían dominio de artes marciales.



Ahora te mostraremos qué entrenamiento siguió para convertirse en La Baronesa.

El entrenamiento de Sienna Miller

Sesiones de aeróbicos: Bicicleta

Estas sesiones se pueden hacer en el gimnasio o en exteriores. Si las haces en el gimnasio entonces harás algo como esto:

calienta durante cinco minutos
haz un sprint de 90 minutos al nivel 10 (rpm de 100+)
tómate 2 minutos de descanso (pedalea lentamente en nivel 1)
haz un sprint de 60 segundos con el nivel 12 (rpm de 100+)
tómate otros 2 minutos de descanso
haz 45 segundos de sprint al nivel 14 (rpm de 100+)
toma 2 minutos de descanso otra vez
haz 30 segundos de sprint (rpm 100+)
toma 2 minutos de descanso después
haz tres series de cada uno

Sesiones de artes marciales: Boxeo

Para esta parte del entrenamiento necesitarás guantes y guantillas para las manos, por supuesto. Puedes elegir entre entrenar con un compañero o entrenar con un saco.

Se comienza con 2 minutos de boxeo seguidos por un minuto de recuperación, haz cinco rounds. Es muy importante que no intentes golpear al saco como si fueras Rocky Balboa.

Trata de dirigir correctamente tus puñetazos para evitar cualquier tipo de lesión. Haz combinaciones, primer round, jabs de derecha e izquierda a la cabeza; segundo round, ganchos de derecha e izquierda a la cabeza; tercer round, jabs de izquierda y derecha al cuerpo; cuarto round, ganchos de izquierda y derecha al cuerpo; quinto round, dale con todo al saco.

Sesiones con peso: cuerpo entero

Existe una gran variedad de ejercicios que puedes hacer. Sin embargo, la forma en que se hacen generalmente es: primero la parte superior del cuerpo, luego el centro y finalmente la parte inferior. Un circuito completo sería como el siguiente:

Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Ejercicios para la parte central del cuerpo
Ejercicios para la parte baja del cuerpo

Realiza de 20 a 25 repeticiones por ejercicio antes de continuar con el próximo. Debes hacer un total de 3 a 4 circuitos de ejercicios.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo:

Press de banca con mancuerna: este ejercicio se puede combinar con el press de banca tradicional o con flexiones en cualquiera de sus variantes.

Press militar: este ejercicio se puede hacer sentado o parado, con mancuernas, barra o aparato.

Curl de bíceps: puedes hacerlo con pesos libres (usando barras o mancuernas) o con aparato.

Extensiones de tríceps: halones con polea o cualquier variante de ejercicios para tríceps como el tríceps francés o el tríceps de banca.

Patada de mula: es un gran ejercicio para el tríceps. Se puede hacer con un solo brazo o con los dos.

Elevaciones para tríceps: este ejercicio es similar al remo de pie con la diferencia de que en este caso el peso se levanta desde el piso en cada repetición.

Ejercicios para la zona central del cuerpo:

Abdominales: existen muchas variantes de este ejercicio, todas muy buenas.

Elevaciones de piernas: para trabajar el abdomen bajo. Este ejercicio puede hacerse con las piernas flexionadas o estiradas en el caso de los practicantes avanzados.

Supermans: este ejercicio es excelente para la espalda baja y se puede hacer acostado o de rodillas. El objetivo es estirarse simultáneamente con el brazo y pierna opuestos.

Extensiones para la espalda: este ejercicio se puede hacer acostado en el piso con la cara hacia abajo o en un banco donde puedas hacer un estiramiento mayor y puedas añadir más resistencia.

Abdominales cruzando piernas y brazos: mantén la parte baja de la espalda en el piso mientras haces este ejercicio, levanta una rodilla y tuerce tu brazo hacia la rodilla opuesta de manera que sea hombro izquierdo con rodilla derecha y hombro derecho con rodilla izquierda.

Rodamiento: este ejercicio se hace con un balón suizo. Acuéstate en el piso, coloca tus piernas sobre un balón suizo y adopta la posición de press. Desde esa posición haz rodar el balón hacia ti, trayendo tus rodillas hasta tu pecho. Este es sin dudas un gran ejercicio.

Ejercicios para la aprte inferior del cuerpo:

Tijeras: se pueden hacer con una barra sobre la espalda o con mancuernas a tus lados, alternando las piernas en cada repetición.

Cuclillas o sentadillas: se pueden hacer con la ayuda de un aparato o libres. Este es un gran ejercicio para trabajar los muslos y los glúteos.

Un paso hacia arriba: este ejercicio se puede hacer solamente con el peso de tu cuerpo o puedes añadirle peso para incrementar la fuerza. Da un paso hacia arriba, sube un pie en el banco (puede ser un banco como el de press) y baja de nuevo, alternando cada pierna con cada repetición, sube y baja.

Tijeras con mancuernas: este es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de las piernas y los glúteos. El peso de tu cuerpo es suficiente pero también puedes agregarle peso extra con mancuernas.

Cuclillas con las piernas hacia afuera: sostén una mancuerna entre tus dos manos, orienta tus piernas hacia afuera y comienza a hacer cuclillas. Este ejercicio es muy bueno para los glúteos y también para las piernas.

Conclusión

Este entrenamiento te garantizará la mejor forma de tu vida, pero quizás tenga un efecto secundario y te conviertas en... un arma letal. Pero bueno, ¿qué estás esperando? ¡Comienza a entrenar y demuestra de lo que eres capaz!

Así que si deseas un cuerpo como el de ella, este es el programa a seguir de tal modo que puedas conseguir los mismos resultados sin entrenar de forma extenuante.

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