Rutina de Entrenamiento de Christian Bale para Dark Knight

Nov 07 2012 @ 12:43am
Por: Spencer
Publicado en: Deportes
En la película "The Dark Knight", la superestrella de Hollywood, Christian Bale mostró un físico impresionante. Ahora veremos qué hizo para lograrlo.



El objetivo claro de este entrenamiento es lograr un cuerpo definido y a la vez musculoso en menos de 8 semanas. Ahora, iremos directo a la rutina de entrenamiento de Christian Bale.

Lunes: Pecho/ Tríceps:

* Pecho Ejercicio 1: Press inclinado con mancuernas: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Pecho Ejercicio 2: Press de banca: 3 tandas x 10-12
* Pecho Ejercicio 3: 2 x Apertura inclinada con mancuernas y planchas
* 1 Tanda descendente x Cable Cruzado

* Tríceps Ejercicio 1: Press de agarre cerrado con máquina Smith: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Tríceps Ejercicio 2: Fondo de tríceps 3 tandas x 10-12 repeticiones
* Tríceps Ejercicio 3: 2 x Extensiones con cable (por encima de la cabeza) y extensiones hacia abajo con cable.
* 1 tanda descendente x press francés

* 30 minutos de aeróbicos

Martes: Bíceps

* Bíceps Ejercicio 1: Curl de barra parado: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Bíceps Ejercicio 2: Curl inclinado: 3 tandas x 10-12
* Bíceps Ejercicio 3: 2 x Curl de concentración y Curl de martillo
* 1 x tanda descendente de curl de cable con barra recta

Abdominales 3 tandas descendentes triples. Haz todos estos ejercicios sin descansar. Luego repítelos después de descansar un minuto. Haz un total de 3 tandas de 10-20 repeticiones por ejercicio. También puedes hacer otro ejercicio para tríceps arrodillándote y tomando el cable de la polea con ambas manos y luego bajar la cabeza halándolo, puedes hacer abdominales en el piso o hacer levantamientos de piernas para el abdomen.

*Agrega 30 minutos de ejercicios aeróbicos

Miércoles: Cuádriceps/bíceps femoral:

* Cuádriceps Ejercicio 1: Cuclillas: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Cuádriceps Ejercicio 2: Tijeras: 3 tandas x 10-12
* Cuádriceps Ejercicio 3: 2 x Extensiones de pierna y cuclillas con mancuerna
* 1 Tanda descendente x extensiones de pierna

* Bíceps femoral Ejercicio 1: Peso muerto con las piernas estiradas: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Bíceps femoral Ejercicio 2: Curl de pierna acostado: 3 tandas x 10-12
* Bíceps femoral Ejercicio 3: 2 x hiperextensiones con peso y ejercicio superman
* 1 tanda descendente x curl de pierna

* 30 minutos de aeróbicos

Jueves: Dorsales/ Espalda media:

* Dorsales Ejercicio 1: Jalones para espalda: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Dorsales Ejercicio 2: Jalones con agarradera V: 3 tandas x 10-12
* Dorsales Ejercicio 3: 2 x Pullover y Jalones de polea con los brazos rígidos
* 1 tanda descendente x serrucho con mancuerna (Cada brazo por separado)

* Espalda Media Ejercicio 1: Remo inclinado: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Espalda Media Ejercicio 2: Remo sentado con agarradera V: 3 tandas x 10-12
* Espalda Media Ejercicio 3: 2 x Remo con barra T y remo sentado con agarradera ancha
* 1 tanda descendente x remo inclinado

* 30 minutos de aeróbicos

Viernes: hombros

* Hombro Ejercicio 1: Press militar sentado: 4 tandas x 6, 8, 10, 12
* Pecho Ejercicio 2: Elevaciones laterales, de pie: 3 tandas x 10-12
* Pecho Ejercicio 3: 2 x Apertura invertida (con el pecho hacia el banco) y elevaciones laterales
* 1 tanda descendente x remo parado

Abdominales 3 triples tandas descendentes. Haz estos tres ejercicios sin descansar. Luego repítelos después de un minuto de descanso. Haz un total de 3 tandas de 10-20 repeticiones por ejercicio. También puedes hacer otro ejercicio para tríceps arrodillándote y tomando el cable de la polea con ambas manos y luego bajar la cabeza halándolo, puedes hacer abdominales en el piso o levantamientos de piernas para el abdomen.

* Finalmente haz 30 minutos de aeróbicos

Sábado/Domingo: 30 Minutos de aeróbicos cada día.

Conclusión

Esta es la rutina de ejercicios de Christan Bale para Dark Knight. Sin dudas Christian Bale tuvo que entrenar fuerte para lograr ese impresionante físico que tú también puedes lograr si te esfuerzas como él.

Así que si deseas un cuerpo como el de él, este es el programa a seguir de tal modo que puedas conseguir los mismos resultados sin entrenar como hacen los fisico-culturistas.

El programa del que te hablo es el famoso Culturismo Sin Tonterías por el reconocido entrenador Vince DelMonte.

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