Rutina de Entrenamiento de Harrison Ford para Indiana Jones

Nov 06 2012 @ 12:15am
Por: Spencer
Publicado en: Deportes

El entrenamiento de Harrison Ford para su papel como Indiana Jones

A la edad de 65 años, Harrison Ford decidió retomar su famoso personaje de Indiana Jones, ahora te mostraremos la rutina de entrenamiento de Harrison Ford.

Rutina de Ejercicios de Harrison Ford

Para prevenir lesiones:

1. Evita posiciones vulnerables. Usa un ayudante, no hagas ningún movimiento brusco, sé prudente siempre.

2. Incrementa la flexibilidad - Calienta con algún ejercicio aerobio o estiramientos dinámicos, haz estiramientos entre ejercicios si crees que te hace falta, finaliza haciendo ejercicios aerobios.

3. Incrementa la fuerza -Incrementa gradualmente el peso que usas.

4. Incluye ejercicios pliométricos en tu entrenamiento para fortalecer los huesos, articulaciones y tendones, así como los músculos. Esta es una excelente rutina para combinar ejercicios aerobios con entrenamiento de fuerza.

5. Incrementa la propriocepción - Incrementa el conocimiento sobre las partes de tu cuerpo y la conexión mente-músculos.

Entrenamiento para un hombre de 60 años:

* Día 1 - Entrenamiento de Resistencia para la parte superior del cuerpo + aerobios
* Día 2 - Ejercicios Pliométricos
* Día 3 - Descanso
* Día 4 - Entrenamiento de Resistencia para la parte inferior del cuerpo + aerobios
* Día 5 - Ejercicios de Agilidad + Movilidad
* Día 6 - Entrenamiento para todo el cuerpo + aerobios
* Día 7 - Descanso

Entrenamiento de Resistencia para la parte superior del cuerpo

* Pess de banca con barra. Agarre medio. 3 X 8-12
* Remo inclinado con barra 3 X 8-12
* Press de hombro con mancuernas. 3 X 8-12
* Press acostado para triceps. 3 X 8-12
* Curl de barra. 3 X 8-12

Entrenamiento de Resistencia para la parte baja del cuerpo

* Sentadilla completa con barra. 3 X 8-12
* Peso muerto con barra con las piernas estiradas 3 X 8-12
* Extensiones de piernas. 3 X 8-12
* Curl de pierna sentado. 3 X 8-12
* Elevaciones de pantorrilla. 3 X 8-12

Ejercicios pliométricos

Haz 20 repeticiones para cada ejercicio como si fuera un circuito. Haz un total de 2 - 3 circuitos.

*Cuclilla con saltos en el lugar (flexiona las rodillas al saltar) 20 repeticiones
* Saltos de 180 grados 20 repeticiones
* Salto de longitud con una pierna 20 repeticiones por pierna
* Cuclillas con saltos manteniendo las manos libres 20 repeticiones
* Salto de tijera 20 repeticiones

Ejercicios de agilidad

Dedica un minuto a cada ejercicio. Descansa 1-2 minutos antes de comenzar el próximo ejercicio.

* Carrera Shuttle 1 minuto
* Carrera de agilidad Illinois 1 minuto
* Carrera con saltos 1 minuto

Estiramientos para ganar movilidad

Mantén cada estiramiento por 30 segundos. Haz dos estiramientos para cada parte del cuerpo.

* Estiramiento de hombro 2 x 30 segundos
* Estiramiento hacia arriba 2 x 30 segundos
* Estiramiento de la banda iliotibial y los glúteos 2 x 30 segundos
* Estiramiento de la ingle y la espalda 2 x 30 segundos
* Estiramiento de los músculos posteriores de los muslos 2 x 30 segundos
* Estiramiento lateral de los cuádriceps 2 x 30 segundos

Suplementos

Calcio, Vitamina D y Vitamina C. Estos son los suplementos más importantes para las personas de esta edad, pues a medida que envejecemos éstos se hacen cada vez más necesarios porque el cuerpo no se recupera de la misma forma que antes.

También puedes consumir proteína en polvo, hierro y glutamina. Todas estas sustancias ayudan al proceso de recuperación de tus músculos y tu sangre.

Conclusión

Aunque Harrison Ford es una superestrella que no necesita dobles, no es imposible tener un cuerpo como el suyo. ¡Sólo tienes que seguir estas instrucciones y también podrás estar en forma, no importa si tienes 50, 60 o incluso 70!

Así que si deseas un cuerpo como el de él, este es el programa a seguir de tal modo que puedas conseguir los mismos resultados sin entrenar como hacen los fisico-culturistas.

El programa del que te hablo es el famoso Culturismo Sin Tonterías por el reconocido entrenador Vince DelMonte.

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  • El plan de entrenamiento de tres fases
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