Rutina de Ejercicios, Entrenamiento y Dieta de Rihanna

Jan 08 2013 @ 03:41pm
Por: Cristina Altamirano
Publicado en: Deportes

El entrenamiento de Rihanna: dos entrenadores valen más que uno

El entrenamiento de Rihanna demuestra que dos entrenadores valen más que uno. Primeramente, Rihanna llamó al entrenador de celebridades Harley Pasternack.



Pasternack también entrena a Halle Berry, Katy Perry, Megan Fox, Eva Méndez y Lady Gaga. Pasternack es coanfitrión del show de televisión The Revolution. Con un calendario tan apretado como este no puede viajar y entrenar a Rihanna todo el tiempo. Sin embargo, Harley diseñó el entrenamiento que Rihanna utiliza de 3 a 5 veces por semana.

Pero ser Rihanna implica conseguir dos entrenadores en vez de uno. Así que también llamó a la entrenadora de celebridades Ary Núñez para que la ayudara. Núñez siempre está cerca de ella y han compartido juntas durante cinco años.

El entrenamiento de Rihanna

El entrenamiento básico de Rihanna, creado por Harley Pasternack, se hace tres veces por semana (lunes, miércoles y viernes). Los otros dos días ella los utiliza para trabajar el tronco y entrenar bailando con Ary Núñez. Con los entrenamientos de Pasternack el esquema es siempre el mismo. Si ella tiene disponible más de media hora para entrenar entonces repite series para la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el tronco haciendo un circuito de ejercicios con estas series.

- Calentamiento con aerobios, 5 minutos.
- Serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo (3 series sin descanso intermedio). 5 minutos.
- Serie de ejercicios para la parte superior del cuerpo (3 series sin descanso intermedio). 5 minutos.
- Serie de ejercicios para el tronco (3 series sin descanso intermedio) 5 minutos.
- Repite tres veces las series de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la parte superior y el tronco. (si el tiempo le alcanza)
Enfriamiento, 5 minutos.

Lunes

- Calentamiento con ejercicios aerobios: carreras/trote en el lugar, si se hace en interiores (2 minutos) / desplazamientos laterales (1 minuto)
- Grapevines (Baile) (1 minuto) / Carrera hacia atrás (1 minuto)
- Parte inferior del cuerpo: zancadas caminando (25 repeticiones)
- Peso muerto con barra (25 repeticiones)
- Zancada de patinador (25 repeticiones)
- Parte superior del cuerpo: apertura para pecho con mancuernas (25 repeticiones)
- Press de hombro sentado (25 repeticiones)
- Remo con mancuernas (25 repeticiones)
- Tronco: puente frontal alternado (20 repeticiones para cada lado)
- Escalador de Montaña (25 repeticiones)
- Supermans (25 repeticiones)
- Enfriamiento aerobio: carreras/trote en el lugar, si se hace en interiores (2 minutos o más) / desplazamientos (1 minuto)
- Grapevines (baile) (1 minuto) / carreras hacia atrás (1 minuto)
- Repetir dos veces cada parte del cuerpo.

Martes

- Elíptico o aparato para correr (30 minutos)
- Entrenamiento de artes marciales: Tae Kwon Do y Karate. (30 minutos)
- Capoeira ( baile afro-brasileño) (30 minutos)
- Abdominales completas (30 reps)
- Abdominales con rotación de torso (30 repeticiones)
- Puente frontal (30 repeticiones)
- Rotador Romano (30 repeticiones)

En el caso del Rotador Romano,

- Párate con los pies al ancho de tus hombros y las rodillas ligeramente flexionadas
- Levanta tus codos flexionados hasta la altura de tus hombros con las palmas una frente a la otra.
- Rota el torso y los brazos conjuntamente diagonalmente hacia la izquierda.
- Repite de 8 a 12 veces.

Miércoles

- Calentamiento aerobio: Grapevines (baile)(3 minutos) / carreras hacia atrás (2 minutos)
- Parte inferior del cuerpo: zancadas caminado (25 repeticiones)
- Zancadas de patinador (25 repeticiones)
- Cuclilla Sumo (25 repeticiones)
- Parte superior del cuerpo: apertura para hombro con mancuernas (25 repeticiones)
- Bíceps con mancuernas terminando con press de hombro con mancuernas (25 repeticiones)
- Extensiones para tríceps (25 repeticiones)
- Tronco: giros de tronco sentado (25 repeticiones)
- Abdominales dobles (25 repeticiones)
- Flexiones laterales con mancuernas (25 repeticiones)
- Enfriamiento aerobio: carreras/jogging in place si se hace en interiores (4 minutos) / desplazamientos (1 minuto)
- Repite dos veces cada parte del cuerpo.

[b]Jueves[/b]

- Elíptico o aparato para correr (30 minutos)
- Entrenamiento de artes marciales: Tae Kwon Do y Karate. (30 minutos)
- Capoeira (baile afro-brasileño, 30 minutos)
- Full Range Sit Ups (30 reps)
- Abdominales con rotación de torso (30 repeticiones)
- Puente frontal (30 repeticiones)
- Rotador Romano (30 repeticiones)

Viernes

- Calentamiento aerobio: carreras/trote en el lugar, si se hace en interiores (2 minutos) / desplazamientos laterales (3 minutos)
- Parte inferior del cuerpo: zancadas caminando (25 repeticiones)
- Zancadas de patinador (25 repeticiones)
- Cuclillas Sumo (25 repeticiones)
- Parte superior del cuerpo: aperturas con mancuernas para pecho (25 repeticiones)
- Press de hombro sentado (25 repeticiones)
- Remo con mancuernas (25 repeticiones)
- Tronco: puente frontal alternado (20 repeticiones para cada lado)
- Escalador de Montaña (25 repeticiones)
- Supermans (25 repeticiones)
- Enfriamiento con aerobios: carreras/jogging in place si se hace en interiores (2 minutos o más / desplazamientos (1 minuto)
- Grapevines (baile) (3 minutos) / carreras hacia atrás (2 minutos)
- Repetir dos veces para cada parte del cuerpo (parte inferior, superior y tronco)

Rihanna siempre entrena, incluso en los hoteles.
El entrenamiento de Rihanna en los hoteles:

Cuando Rihanna no tiene tiempo de ir al gimnasio o no puede porque no lo hay entonces hace un entrenamiento modificado, con el mismo concepto que su entrenamiento de gimnasio. Comienza con aerobios, luego hace ejercicios para la parte superior/inferior del cuerpo, abdominales y termina con 5 minutos más de aerobios.

- Calentamiento con aerobios: trote, salto con cuerda en el lugar, carreras hacia adelante y luego hacia atrás.
- Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo: cuclillas
- Entrenamiento para la parte superior del cuerpo: flexiones de brazos
- Entrenamiento para el tronco: abdominales
- Enfriamiento con aerobios: desplazamientos laterales

Para el filme Battleship

Rihanna tuvo que entrenar fuerte para su papel como la oficial Cora Raikes en el filme Battleship. Aprendió sobre conducta y comportamiento militar con un sargento instructor. También hizo ejercicios típicos de los militares como: flexiones de brazos, dominadas y burpee y tuvo que cargar mucha maquinaria pesada y armamento.

"Entrené con un soldado psicótico. Me llevaba al límite y sin remordimientos. Tenía que hacer mucho entrenamiento físico con mi entrenador personal y con el soldado. Fue extremadamente agotador pero divertido a la vez".

Sigue un consejo de Rihanna: variedad en el entrenamiento

Aburrirse con el paso del tiempo es algo muy común en los entrenamientos.

La ventaja del entrenamiento con 5 factores es que siempre puedes cambiar tu rutina. De ahí que siempre sea bueno que pienses en otras alternativas. Por eso Harley Pasternack cambia lo que hace. Échale un vistazo al libro de Harley Pasternak sobre las variaciones y alternativas para cada ejercicio.

Así que si deseas un cuerpo como el de ella, este es el programa a seguir de tal modo que puedas conseguir los mismos resultados sin entrenar de forma extenuante.

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