El entrenamiento de Harrison Ford para su papel como Indiana Jones[/h3]
A la edad de 65 años, Harrison Ford decidió retomar su famoso personaje de Indiana Jones, ahora te mostraremos la rutina de entrenamiento de Harrison Ford.
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Rutina de Ejercicios de Harrison Ford[/h3]
Para prevenir lesiones:
1. Evita posiciones vulnerables. Usa un ayudante, no hagas ningún movimiento brusco, sé prudente siempre.
2. Incrementa la flexibilidad – Calienta con algún ejercicio aerobio o estiramientos dinámicos, haz estiramientos entre ejercicios si crees que te hace falta, finaliza haciendo ejercicios aerobios.
3. Incrementa la fuerza -Incrementa gradualmente el peso que usas.
4. Incluye ejercicios pliométricos en tu entrenamiento para fortalecer los huesos, articulaciones y tendones, así como los músculos. Esta es una excelente rutina para combinar ejercicios aerobios con entrenamiento de fuerza.
5. Incrementa la propriocepción – Incrementa el conocimiento sobre las partes de tu cuerpo y la conexión mente-músculos.
Entrenamiento para un hombre de 60 años:
* Día 1 – Entrenamiento de Resistencia para la parte superior del cuerpo + aerobios
* Día 2 – Ejercicios Pliométricos
* Día 3 – Descanso
* Día 4 – Entrenamiento de Resistencia para la parte inferior del cuerpo + aerobios
* Día 5 – Ejercicios de Agilidad + Movilidad
* Día 6 – Entrenamiento para todo el cuerpo + aerobios
* Día 7 – Descanso
Entrenamiento de Resistencia para la parte superior del cuerpo
* Pess de banca con barra. Agarre medio. 3 X 8-12
* Remo inclinado con barra 3 X 8-12
* Press de hombro con mancuernas. 3 X 8-12
* Press acostado para triceps. 3 X 8-12
* Curl de barra. 3 X 8-12
Entrenamiento de Resistencia para la parte baja del cuerpo
* Sentadilla completa con barra. 3 X 8-12
* Peso muerto con barra con las piernas estiradas 3 X 8-12
* Extensiones de piernas. 3 X 8-12
* Curl de pierna sentado. 3 X 8-12
* Elevaciones de pantorrilla. 3 X 8-12
Ejercicios pliométricos
Haz 20 repeticiones para cada ejercicio como si fuera un circuito. Haz un total de 2 – 3 circuitos.
*Cuclilla con saltos en el lugar (flexiona las rodillas al saltar) 20 repeticiones
* Saltos de 180 grados 20 repeticiones
* Salto de longitud con una pierna 20 repeticiones por pierna
* Cuclillas con saltos manteniendo las manos libres 20 repeticiones
* Salto de tijera 20 repeticiones
Ejercicios de agilidad
Dedica un minuto a cada ejercicio. Descansa 1-2 minutos antes de comenzar el próximo ejercicio.
* Carrera Shuttle 1 minuto
* Carrera de agilidad Illinois 1 minuto
* Carrera con saltos 1 minuto
Estiramientos para ganar movilidad
Mantén cada estiramiento por 30 segundos. Haz dos estiramientos para cada parte del cuerpo.
* Estiramiento de hombro 2 x 30 segundos
* Estiramiento hacia arriba 2 x 30 segundos
* Estiramiento de la banda iliotibial y los glúteos 2 x 30 segundos
* Estiramiento de la ingle y la espalda 2 x 30 segundos
* Estiramiento de los músculos posteriores de los muslos 2 x 30 segundos
* Estiramiento lateral de los cuádriceps 2 x 30 segundos
Suplementos
Calcio, Vitamina D y Vitamina C. Estos son los suplementos más importantes para las personas de esta edad, pues a medida que envejecemos éstos se hacen cada vez más necesarios porque el cuerpo no se recupera de la misma forma que antes.
También puedes consumir proteína en polvo, hierro y glutamina. Todas estas sustancias ayudan al proceso de recuperación de tus músculos y tu sangre.
Conclusión
Aunque Harrison Ford es una superestrella que no necesita dobles, no es imposible tener un cuerpo como el suyo. ¡Sólo tienes que seguir estas instrucciones y también podrás estar en forma, no importa si tienes 50, 60 o incluso 70!
Así que si deseas un cuerpo como el de él, este es el programa a seguir de tal modo que puedas conseguir los mismos resultados sin entrenar como hacen los fisico-culturistas.
El programa del que te hablo es el famoso Culturismo Sin Tonterías por el reconocido entrenador Vince DelMonte.
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